El trabajo. La vida. Las noticias. No es de extrañar que te cueste concentrarte. La buena noticia es que la concentración puede aprenderse y agudizarse, especialmente si sigues estos consejos.
¿Qué puede estar pasando?
- Estás intentando hacer demasiadas cosas a la vez.
- Su entorno de trabajo (incluida la tecnología) está creando distracciones o interrupciones.
- Tienes que practicar la concentración, como lo harías para desarrollar cualquier otra habilidad.
- Te sientes cansado, hambriento o estresado.
- Estás distraído por un asunto más profundo que te preocupa.
- Tienes TDAH de adulto u otro tipo de neurodiversidad, en cuyo caso habla con tu médico. (Aunque los consejos de este artículo se ajustan a lo que los expertos recomiendan para quienes padecen TDAH, no sustituyen al tratamiento profesional).
Formas de manejarlo:
1. Dé prioridad a sus propias necesidades físicas.
Sí, sí, hay que comer bien, hacer ejercicio y dormir bien para funcionar como un ser humano. Todo esto lo sabemos. Entonces, ¿por qué tantas personas ocupadas siguen privándose de estas áreas? A menudo, es porque no se dan permiso para priorizar sus propias necesidades por encima de otras cosas, como la pila de trabajo que tienen delante, las exigencias de su familia o las peticiones de sus colegas.Los pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia en la capacidad de concentración de tu mente. Asegúrate de hacerlo:- Come comidas y tentempiés saludables. Si tienes buena comida a mano, es menos probable que te encuentres en el fondo de una bolsa de patatas fritas. Y no te saltes las comidas: eso te quita energía y te hace más propenso a tomar malas decisiones alimentarias cuando comes.
- Muévete durante el día. Aunque hagas ejercicio antes o después del trabajo, procura levantarte de tu mesa varias veces al día para dar un pequeño paseo o estirarte y reponer fuerzas.
- Dé prioridad al sueño. Mantenga unas horas de sueño designadas y desarrolle un ritual nocturno, como la lectura o una breve meditación, para preparar su mente para el sueño.
2. Identifica y minimiza los factores de distracción en tu espacio de trabajo.
Estás empezando una tarea importante cuando te llega un correo electrónico a la bandeja de entrada. Casi has terminado de responder cuando un compañero de trabajo te hace una pregunta. Contesta y luego se dirige a las redes sociales para ver las noticias antes de que el informe que tiene sobre la mesa le llame la atención: tiene que responder a eso antes del viernes. Entonces, antes de que te des cuenta, ha pasado una hora y todavía estás picoteando esa cosa importante que querías terminar ya.Aunque no se pueden eliminar todas las posibles distracciones e interrupciones -los directivos a menudo tienen que estar atentos a lo largo del día-, se pueden tomar medidas para minimizar las cosas que tienden a descarrilar cuando se intenta hacer las cosas. Piensa en ello:- Reducir las notificaciones en tiempo real, como los mensajes de texto, los chats de grupo, el correo electrónico o las redes sociales, apagándolas por completo (si puedes) o durante un breve período mientras intentas concentrarte.
- Salir de las aplicaciones de software que no estás utilizando.
- Cerrar las pestañas adicionales del navegador web (o guardarlas para volver a ellas más tarde).
- Poner el teléfono en un cajón: para algunos, la mera visión de su teléfono es suficiente para llamar su atención.
- Despejar el espacio de trabajo del exceso de papeles y cachivaches.
- Utilizar auriculares para reducir las distracciones del ruido ambiental.
3. Elige una tarea a la vez para trabajar.
¿Sigue intentando heroicamente realizar varias tareas a la vez? Probablemente no seas tan bueno en la multitarea como crees, y eso está perjudicando tu productividad. Cuando tienes varias cosas que reclaman tu atención, irónicamente, lo mejor que puedes hacer es dejar de trabajar y tomarte unos minutos para decidir en qué cosa centrarte ahora mismo.Para ayudarte a determinar y mantenerte centrado en esa única cosa:- Sea proactivo a la hora de establecer sus principales prioridades. Cada semana, dedique 30 minutos a identificar las tres o cinco cosas más importantes que debe hacer. Cada día, programe sus tareas más importantes y haga todo lo posible por cumplir el programa.
- Cuando surja inevitablemente una nueva tarea, determina si debes dejar que te interrumpa. ¿Es más importante o urgente que tus principales prioridades? Si es así, deja lo que estabas haciendo y cambia tu enfoque. Si no es así, no intentes hacer varias cosas a la vez; en lugar de eso, anótalo para poder apartarlo de tu mente por el momento.
- Agrupa las pequeñas tareas en bloques de 30 minutos al final del día o entre reuniones. De este modo, puedes abordar las pequeñas peticiones de cinco minutos de una sola vez, en lugar de dejar que acaparen tu atención cuando estás intentando hacer algo más importante.
4. Establezca un sistema de objetivos de tiempo y recompensas para desarrollar su capacidad de concentración.
En lugar de castigarte cuando no puedes concentrarte, ponte un objetivo de tiempo pequeño y factible, y luego una recompensa por los progresos realizados.Selecciona una duración alcanzable, ya sean cinco minutos o 30. Pon un temporizador para esa duración y céntrate exclusivamente en esa tarea. Si te acuerdas de que tienes que hacer algo más durante ese periodo, anótalo y vuelve a la tarea seleccionada. Cuando suene la alarma, date un capricho: un pequeño paseo, un tentempié que te guste o cualquier cosa que te apetezca.A continuación, puedes volver a poner el temporizador (y completar tantos ciclos de trabajo/recompensa como quieras) o poner el temporizador para una duración más larga. Si sientes el impulso y la motivación por la tarea en la que estás trabajando, continúa sin temporizar.Para saber más, consulta Utiliza un temporizador para que las sesiones de trabajo sean más eficientes esta semana.5. Si tienes problemas para seguir adelante, tómate un descanso de verdad.
Cuando tu mente está sobrecargada o si has estado trabajando sin parar durante demasiado tiempo, serás más productivo si te paras a tomar un respiro.Hay una cosa que se llama “buen” y “mal” descanso, en términos de ayudar a su cerebro a recargar y volver a centrarse:- Buenas pausas: Dar un paseo, estirarse, cerrar los ojos para soñar despierto, respirar profundamente unas cuantas veces, charlar con los compañeros sobre la vida fuera del trabajo, o cualquier otra cosa que te guste o no te suponga mucho esfuerzo mental.
- Malos descansos: Ponerse al día con los correos electrónicos, leer las noticias, hacer citas, hacer recados o cualquier otra cosa que se sienta como una tarea mental.
